اگر قرار باشد چند سال با شخصی به سفر بروید، رابطه بین شما دو نفر چقدر مهم خواهد بود؟ آیا تلاش نمی کنید مطمئن شوید که می توانید به خوبی با هم کنار بیایید یا نه؟ آیا نمی خواهید مطمئن شوید که رابطه بین شما دو نفر مثبت و حمایت کننده باشد؟ سفر زندگی، همین سفری که همه ما در حال حاضر در آن هستیم، چندان متفاوت از آن سفر فرضی نیست. با این تفاوت که بجای آن شخص دیگر، همراه همیشگی ما صدای درون ماست. به همین دلیل است که باید شفقت به خود را تمرین کنیم.
اما برای بسیاری از ما، رابطه بین خودمان و صدای درون مان چندان مثبت نیست. شما می توانید در سراسر جهان به دنبال شخصی بگردید که بیش از خودتان سزاوار عشق و محبت باشد و آن شخص را در هیچ کجا پیدا نمی کنید. چون شما خود، به اندازه هر کس در کل جهان، لایق عشق و محبت هستید.
انتقاد از خود یک مشکل رایج است و نباید نادیده گرفته شود. نحوه صحبت با خود نقشی حیاتی در بهزیستی دارد. خوشبختانه مشکل خود انتقادی قابل حل است. این مقاله پنج راه را ارائه می دهد که به شما کمک می کند با تقویت شفقت به خود و تقویت حس پذیرش خود، بر منتقد درونی تان غلبه کنید.
این مقاله شامل:
- رابطه با خودمان
- مقدمه ای بر شفقت به خود
- با منتقد درونی خود صلح کنید
- 5 راه برای تمرین شفقت به خود
- یک پیام به خانه
- منابع
رابطه با خودمان در شفقت درمانی
نحوه درک ما از یک موقعیت هرگز واقعاً عینی نیست. هر یک از ما فیلترها و سبک های توضیحی خود را داریم که دیدگاه ما را نسبت به جهان تعیین می کند. همانطور که کودک رشد می کند توسط والدین یا مراقبینش شرطی می شود. کودکان از مراقبین خود الگو برداری می کنند و احتمالاً ارزش های مراقبین را به عنوان طرحی برای درک جهان اتخاذ می کنند.
اینکه چگونه خود را دوست داشته باشی به دیگران یاد می دهی که تو را دوست داشته باشند.
«روپی کاور»
ارزش ها مجموعه ای از اصول راهنما هستند و تعیین می کنند که افراد چه چیزی را در زندگی صحیح و مطلوب می دانند (شوارتز، 1992). افراد از ارزش ها به عنوان یک الگوی نمره گذاری ناخودآگاه استفاده می کنند که از طریق آن دیگران و خود را از نظر ارزشها و ایده آلها ارزیابی می کنند. به عنوان مثال، ارزش هایی مانند مسئولیت پذیری، خوش رویی و احترام تمایل به تقویت روابط و ایجاد زمینه ای برای رفاه و خلاقیت دارند.
بسته به محیط و ارزش هایی که در دوران رشد به کودک آموزش داده شده است، یک صدای راهنمای درونی در او ایجاد می شود و تمایل دارد که به شدت از خود انتقاد کند.
افراد ارزش هایی را که با آنها بزرگ شدهاند (مانند عملکرد) میپذیرند و اگر تصورشان از خودشان با ارزشهایشان مطابقت نداشته باشد (مثلاً «من به اندازه کافی خوب کار نکردم» و یا «من باید بهتر می بودم»)، تمایل دارند که خود را بی لیاقت بدانند.
در درازمدت، ادراکات ذهنی و خود انتقادی ما در مورد این که آیا به این ارزش ها عمل می کنیم یا خیر، بر ارزش گذاری ما روی خود تأثیر می گذارد، که به نوبه خود تعیین می کند که آیا صدایی که در سر ما وجود دارد مهربان و حمایت کننده یا مخرب و منتقد باشد.
متأسفانه تصوری که از خودمان داریم بر رفتار ما نیز تأثیر می گذارد. این اغلب به این معنی است که ما یک خودپروری داریم و هرگز هم نمره خوب به خود نمی دهیم.
این چگونه بر رفاه ما تأثیر می گذارد؟ تحقیقات نشان می دهد که اغلب افرادی که از نظر اجتماعی منزوی هستند در واقع خودشان به طور فعال در انزوای خود سهیم هستند. آنها به احتمال زیاد تصور میکنند دیگران دید منفی به رفتار آنها دارند و بنابراین در تعاملات اجتماعی خود به جای تمرکز بر افزایش ارتباط، شیوه اجتناب و انزوا را اتخاذ می کنند (Cacioppo & Hawkley، 2005).
از این رو، ناامنی می تواند منجر به نشخوار فکری به جای تکرار و افزایش عملکرد شود. این یک مارپیچ رو به پایین است که تأثیر منفی بر شادی و رفاه فرد در طولانی مدت دارد.
اد دینر و مارتین سلیگمن (2002) مطالعه ای را بر روی افراد شاد و ناشاد انجام دادند تا مشخص کنند چه عواملی آن ها را از هم متمایز می کند. معلوم شد که افراد شاد لزوماً بیشتر ورزش نمی کنند، بیشتر در فعالیت های مذهبی شرکت نمی کنند یا رویداد های مثبت زندگی (بهطور ذهنی) بیشتری را تجربه نمی کنند. تفاوت بین گروه ها این بود که افراد شادتر روابط اجتماعی بهتری داشتند.
این تعجب آور نیست، زیرا محققان به طور مداوم ثابت کرده اند که انسان ها نیاز روانی به تعلق دارند. با این حال، مهمتر از آن، رابطه فرد با خودش است. افکار ما، به ویژه آنهایی که مربوط به ادراک از خود هستند، به شدت بر سلامت ما تأثیر می گذارند.
در ابتدا برای شفقت به خود به جای تلاش برای تغییر ارزشهای عمیقاً ریشه دارمان که بسیار چالش برانگیز است، می توانیم با کاهش تأثیر آن ها بر خود با تغییر روش هایی که در آن به خودمان نگاه می کنیم، شروع کنیم.
شفقت به خود یعنی مهربانی، محبت و درک خود. قبول اینکه کامل نیستی و درک اینکه در هر اشتباهی که مرتکب می شوی پتانسیل یادگیری و رشد وجود دارد (نف، 2003).
اگر عاشق خودتان نباشید، نمی توانید عاشق دیگران باشید. اگر شفقت به خود نداشته باشید نمی توانید نسبت به دیگران در خود شفقت ایجاد کنید
«دالایی لاما»
درک بودا از شفقت به معنای ارائه صبر، مهربانی، و درک بدون قضاوت دیگران و همچنین خود است. بر خلاف آنچه برخی فکر می کنند، شفقت به خود به هیچ وجه معادل خودخواهی نیست.
یک راه آسان برای درک شفقت به خود، مقایسه آن با دستورالعملهایی است که مهمانداران در موارد خطر سقوط هواپیما انجام میدهند: آنها باید قبل از دادن ماسک اکسیژن به دیگران، اول خودشان ماسک بگذارند. به همین ترتیب، ما نیز قبل از مراقبت از دیگران، باید مراقب خودمان باشیم.
با منتقد درونی خود صلح کنید مردم معمولاً سعی می کنند کاستی های خود را پنهان کنند تا تصویر مثبت دیگران نسبت به خود را حفظ کنند. با شفقت به خود، افراد در واقع می توانند دانش و فهم خود را در مورد محدودیت های خود افزایش دهند (نف، 2003).
ممکن است به نظر برسد که شاید شفقت به خود شبیه به یک مارپیچ رو به پایین عمل کند، اما مشخص شده است که شفقت به خود با بهبود سلامت روان و رضایت بیشتر از زندگی ارتباط مثبت دارد.
پس چه کاری می توانید انجام دهید تا منتقد درونی را به یک حامی تبدیل کنید؟ آموزش مهارت های شناختی سنتی در این زمینه نسبتاً بی اثر بوده است.
یک مطالعه در سال 2010 به طور تصادفی دانشجویان سال اول دانشگاه را از نظر سه عامل مرتبط با افسردگی مورد بررسی قرار داد که شامل: شناختی سنتی، شناختی غیر سنتی و مهارت های تحصیلی بود. این مطالعه نشان داد که شرکتکنندگانی که نشخوار فکری بالایی داشتند، به طور قابلتوجهی سطوح افسردگی بیشتری را نشان دادند و آموزش شناختی نشخوار فکری را در میان آزمودنیها بدتر کرد (هفل، 2010).
همچنین این مطالعه نشان داد که به جای کار در سطح شناختی، باید منتقد درونی به شیوه ای متفاوت (با خودآگاهی و درک) عمل کند.
5 راه برای تمرین شفقت به خود
در اینجا پنج مرحله ضروری برای افزایش شفقت به خود با استفاده از منابع داخلی و خارجی آورده شده است:
مرحله 1: بخشش را تمرین کنید
از تنبیه خود به خاطر اشتباهات خود دست بردارید. بپذیرید که کامل نیستید و زمانی که با کمبودهای خود مواجه می شوید با خودتان ملایم باشید. شما توسط دوستان و همکارانتان به خاطر شخصیتی که دارید ارزشمند هستید، نه به این دلیل که بی عیب و نقص هستید.
از مواقعی که از یک رفتار یا عملکرد احساس ارزشمندی می گیرید آگاه شوید. درک کنید که برای اینکه لایق عشق باشید نیازی نیست روش خاصی داشته باشید.
یکی از راههایی که میتوانید به خودتان یادآوری کنید که شما ارزشمند هستید، حتی زمانی که عملکرد خوبی ندارید، چسباندن یک یادداشت در نزدیکی میز یا در کیف پولتان است که حاوی پیامی است که به شما یادآوری میکند با خودتان مهربان و ملایم باشید.
هیچ معنایی ندارد که آینده خود را به خاطر اشتباهات گذشته خود خراب کنید. خودتان را ببخشید، با آن رشد کنید و سپس آن را رها کنید.
«ملانی کولوریس»
مرحله 2: از طرز فکر رشد استفاده کنید
در مرکز تحقیقات کارول دوک، تأثیر ذهنیت ما بر رفاه مورد بررسی قرار گرفت. او دریافت این که ما یک ذهنیت ثابت رشد داشته باشیم بر شادی ما تأثیر می گذارد. یعنی این که آیا چالش ها را به عنوان موانع غیر قابل حل می بینید یا فرصت هایی برای رشد؟ استفاده از طرز فکر رشد بسیار بهتر و مفیدتر است.
به جای پرهیز از چالش ها، آن را در آغوش بگیرید، برای یافتن معنا در آنها تلاش کنید و از خود دست نکشید. وقتی متوجه شدید که از خود انتقاد می کنید و خود را با دیگران مقایسه می کنید، سعی کنید به جای اینکه احساس خطر کنید، از موفقیت ها و نقاط قوت آنها الهام بگیرید.
مرحله 3: ابراز قدردانی کنید
احساس قدردانی بسیار قدرتمند است (Emmons & McCullough, 2003). به جای آرزو کردن چیزهایی که نداریم، قدردانی از آنچه در حال حاضر داریم، باعث ایجاد حس قدرت می شود. برای این کار می توانید مثلا یک متن قدردانی بنویسید یا به پیاده روی قدردانی بروید. با تمرکز بر نعمتهای خود، صدای درونی ملایمتری خواهیم داشت و تمرکز خود را از کاستیهای خود برمی داریم و دنیا را با تمام زیباییهایش می بینیم.
مرحله 4: سطح مناسب سخاوت را بیابید
راج راغوناتان (2016) سه سبک متفاوت متقابل را شناسایی کرده است: بخشنده، گیرنده و تطبیق دهنده. بخشندگان سخاوتمندترین افراد هستند و سخاوت راه عالی برای به کارگیری شفقت به خود است. با این حال، بخشندگان میتوانند موفقترین و در عین حال ناافراد باشند، زیرا ممکن است در الگوی انفاق آنقدر در از خود گذشتگی افراط کنند که نیازهای خود را نادیده بگیرند.
برای اینکه سخاوت به نفع رفاه شما کار کند، لازم نیست همراه با فداکاری باشد. بنابراین، وقتی سخاوتمند هستید، مطمئن شوید که قبل از آن، از نیازهای خود آگاه هستید. سپس آگاهانه گیرنده سخاوت، منابعی که در دسترس دارید و سطح انرژی خود را بر اساس آنچه که از رفاه شما حمایت می کند، انتخاب کنید.
همچنین از سخاوتمند بودن لذت ببرید. تفاوتی که در شما ایجاد می شود را ببینید و فراموش نکنید که حواستان به خودتان هم باشد. انجام کارهای خوب برای دیگران ما را خوشحال می کند، اما به شرطی که سطح رفاه خودمان را کاهش ندهد.
مرحله 5: مراقب باشید
مشخص شده است که به دلیل آن که ذهن آگاهی تمایل به کاهش قضاوت نسبت به خود دارد می تواند تأثیر مثبتی بر شفقت به خود داشته باشد، (کابات زین، 2014). زیرا در ذهن آگاهی سعی می کنید همیشه در لحظه باشید و بدون قضاوت و برچسب زدن بر آنچه در حال رخ دادن است آگاه باشید.
اجازه دهید آنچه را که فکر می کنید یا احساس می کنید لحظه به لحظه خود را داشته باشد. بر آن تمرکز نکنید و یا آن را در گوشه ای پنهان نکنید. اجازه دهید بیاید و سپس، بدون دلبستگی، آن را رها کنید تا برود.
یک پیام مثبت
تو لایق عشق هستی بنابراین، دفعه بعد که انتظاراتی را که از خود داری برآورده نکردی، لحظه ای مکث کن و دوباره ارزیابی کن.
مراقب احساسات دشواری باشید که به وجود می آیند. خودتان را ببخشید و بدانید که شما فقط یک انسان هستید. ببینید آیا می توانید تشخیص دهید که دفعه بعد چگونه آن را به شکلی متفاوت داشته باشید. برای فرصتی که در دفعه قبل داشتید و برای تلاش مجدد خود سپاسگزار باشید.
بالاخره خودتان را بپذیرید. شما کامل نیستید. و البته احتمالاً می توانستید بهتر عمل کنید. اما به احتمال زیاد، شما خوب عمل کردید. و اغلب، همین کافی است.
امیدواریم که این مقاله برای شما مفید بوده باشد. شما می توانید در صورت نیاز پاروپوینت شفقت به خود را نیز از همین سایت دانلود کرده و از آن استفاده کنید.
منابع
Cacioppo, J. T., & Hawkley, L. C. (2005). People thinking about people: The vicious cycle of being a social outcast in one’s own mind. The social outcast: Ostracism, social exclusion, rejection, and bullying, 91-108.
Diener, E., & Seligman, M. E. (2002). Very happy people. Psychological science, 13(1), 81-84.
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of personality and social psychology, 84(2), 377.
Haeffel, G. J. (2010). When self-help is no help: traditional cognitive skills training does not prevent depressive symptoms in people who ruminate. Behaviour Research and Therapy, 48(2), 152-157.
Kabat-Zinn, J. (2014). The Challenge of a Life’s Time—and a Lifetime. Mindfulness, 5(3), 334-340.
Neff, K. D. (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion. Psychology Press, 2, 223–250.
Ragunathan, R. (2016). If you’re so smart, why aren’t you happy? London: Portfolio.
Schwartz, S. H. (1992). Universals in the content and structure of values: Theoretical advances and empirical tests in 20 countries (Vol. 25): Academic Press. Inc.
